頭では運動をしたほうが良いとわかっていてもなかなか・・・という方は多いのではないでしょうか。
今回は私が実践している手軽で身体に無理のない、一番良い運動方法をお教えします。
このたびの新型コロナウイルスによる緊急事態宣言を受けて、わが社も在宅勤務メインになっています。
まあ楽と言えば楽です。
ところが自宅にずっといるとストレスが溜まります、とはいえ図書館や喫茶店に行くわけにもいきません。
そこで、１２：００から一時間の昼休みをとってウォーキングをすることにしました。
以前は、週末にウォーキングをすることがあったのですが、今はバイクで出かけることが多くなったためウォーキングとはしばらくご無沙汰していました。
新型コロナの影響で期せずして「再開」することになりました。
なぜジョギングではないのか？
なぜ、ジョギングやランニングではなく「ウォーキング」なのか？
私は、高校から７年間ほどラグビーをしていました。
ご存じのとおり、かなり激しく、相手とのボディコンタクトも多いスポーツです。
体を酷使していたため、膝がボロボロなのですよ（笑）
大学四年の頃は、もうすでに膝が限界を迎えていて毎週のように膝に溜まった水を抜いてもらっていました。
お医者さん曰く、右膝の軟骨が削れてほとんど無かったそうです。
ジョギングやランニンングは、足首や膝に負担がかかるのです。
なので、膝への負担が少ないウォーキングにしているのです。
ランニングは体に悪い？
ひとつランニングに関する記事を紹介しましょう。
問題となる1つ目の研究には、30年にわたり52,600人が関係した。
参加者を、ハードなランニングをする人、普通のランニングをする人、走らない人の3つのグループに分類している。
普通のランニングをした人は、しなかった人よりも、19％死亡率が低かったことが確認されたが、ハードなランニングをした人は、この恩恵を受けなかったことも観察された。
要するに、実際に寿命が延びることを享受できたのは、中程度の走行距離を走っていたグループだけだったのだ。
さらに2つ目の研究が、時速12km以上で走る人は、自身の心臓を損なうリスクがあることを明らかにしている。
他方で、3つ目の調査は、最高レヴェルのアスリートにいくつかの心臓の異常を発見した。
そのなかには、運動不足の人に典型的な冠状動脈の硬化もあった。
さらに心臓病専門医の間では、アスリートの持久力が心房細動のリスクを著しく高めることには、もはやほとんど議論の余地がない。
心房細動は、すべての脳梗塞の3分の1の原因になっていると推定されている不整脈である。
「極端なトレーニングは、過度の『心臓の消耗と破壊』を引き起こしているように思われる」と報じています。引用元：「ブリティッシュメディカルジャーナル」より
このように、身体の負担になるようなランニングをすることによって、心臓にも悪い影響があるという報告もあります。
また、過度なランニングは足首や膝、腰に良くないとも言われています。
ウォーキングをしていると、かなりのハイペースでランニングをしている方を見かけますが、「大丈夫かな？」と少し心配になります。
２０分以上のウォーキングが効果的
一般的に有酸素運動では「20分以上続けないと脂肪が燃焼されない」といわれます。
ところが実は、日常的な生活の中でさえ脂肪は消費されているのです。
つまり、「長時間有酸素運動をしないと脂肪は全く消費されない」というわけではないということですね。
運動は負荷をかける時間を継続していくことで神経が刺激され、ホルモンが増加していきます。
すると脂肪がより多く分解され、糖質とともに血中のエネルギーとして消費されやすくなるので結果的に「長時間運動するほうが脂肪は消費されやすい」ということになります。
この効果が大きく現れるようになる時間が「10～20分前後」ということで、ダイエットが目的であれば更に時間を伸ばした「有酸素運動20分以上」という時間設定が一般的に良いといわれているのです。
コージー式ウォーキング法
それでは、コージー式ウォーキング法をご披露しましょう。
所要時間一時間
今の住まいの近くには中之島がありますが、その周辺は運河沿いに「遊歩道」が整備されています。
運河や周辺の景色を見ながら約１時間ほど歩きます。
１時間は、厳しいな・・・
という方は、３０分程度から始めてみて下さい。
早足で歩く
ウォーキングといっても、ゆっくり歩いていたのでは有酸素運動の効果は薄れてしまいます。
自分の場合、腕を振ってかなり早足でテンポよく歩くようにしています。
早足のスピードにも個人差がありますから、初めは自分なりの早足を心がけるようにすれば良いと思います。
そうすることで、歩き始めから２０分程で汗が出てきて、一時間歩くと今の時期でもかなり汗をかくことができます。
コンプレッションシャツやユニクロのエアリズムなど、下に着れば湿って気持ち悪い感じがなく気持ちよく汗をかくことができます。
信号待ちなど途中でやること
信号待ちで止まっていると、折角の運動効果が落ちるような気がしています。
信号待ちの時には、屈伸運動や腿上げ運動をします。
また手すりやガードレールを利用して腕立て伏せをします。
手すりに手を乗せて斜めの状態からやるのでさほどキツくないですし、程よい筋トレになります。
途中、公園などがあれば立ち寄って鉄棒で懸垂をしたり、ブランコでローラー運動をしています。
ブランコの座る部分に両手を乗せ、体を伸ばしてから、ブランコを引き寄せるといった具合です。
子供が遊びたそうにしていたら譲ってあげて下さいね（笑）
筋肉は、カロリーを多く消費すると言われています。
逆に筋肉量が減ることによって、体の代謝能力が衰えてしまいます。
また運動能力が低下することで、老化を早めてしまいます。
特にジムなどに行く必要はなく、ウォーキング中に筋トレを取り入れることによって、かなりの効果が見込めます。
終わったらストレッチ
ウォーキングが終わったら、脚の曲げ伸ばし、股割り、肩を伸ばすなどのストレッチをやりましょう。
ストレッチでは主に、脚の裏と表、ふくらはぎや腿の裏を伸ばしてください。
私はラグビーをやっていた時から、必ず最後にストレッチをする癖がついています。
ゴルフのあともお風呂でやってますよ。
終わったら汗をかいて濡れたシャツはすぐに着替えて下さいね。
湿ったシャツのままで風邪をひいてしまってはもともこもありません。
自粛期間中のウォーキングによって「かなり痩せました！」
ベルトの穴も変わりましたし、明らかにお腹周りはスッキリしました。
皆さんも、在宅勤務のストレス解消と健康な体作りを兼ねて「コージー式ウォーキング法」を是非試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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